Sürekli Yorgun Olanların Dikkatine>>

Kendinize sık sık ‘Neden sürekli yorgunum?’ diye soruyor musunuz? Cevabınız evet ise doğru yerdesiniz. Yazımızda yorgunluğun en sık karşılaşılan nedenlerinden bir kaçını ve bunlarla başa çıkmak için neler yapabileceğinizi içeren bir liste hazırladık.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (Centers for Disease Control and Prevention) göre, ABD’de kadınların yaklaşık %15.3ü, erkeklerin ise %10.1 düzenli olarak yorgunluk hissetmektedir.

Sürekli olarak yorgunluk yaşanması bazı sorunların ortaya çıkmasına neden olabilir. Örneğin Amerika Birleşik Devletinde yapılan bir araştırmada yorgunluk yaşayan her 25 kişiden birinin araç sürerken uyuya kaldığı tespit edilmiştir.

Uykulu ve yorgun sürücüler yüzünden her yıl her yıl yaklaşık 72.000 kaza ve 44.000 yaralanma ortaya çıkmaktadır. Ölümcül kazalar ise tahmini 6000 civarındadır.

Yorgunluk pek çok insanın sıklıkla yaşadığı bir durumdur. Yorgunluk fazla mesaiye kalınan bir zamanda olabileceği gibi en sevdiğiniz tv programını izlerken de olabilmektedir.

Bazen yorgunluğun nedeni kolaylıkla tespit edilebilir. Ancak bazı durumlarda yorgunluğun nedeni tam olarak tespit edilemez. Peki yorgunluğunuzun nedenini tam olarak tespit edemediğinizde ne yapıyorsunuz?

1.Uyku Yetersizliği

Uykusuzluk yorgunluğun en bilinen ve tahmin edilen nedenidir. ABD’de her 3 yetişkinden 1 isi uyku yetersizliği yaşamaktadır.

Amerikan Uyku Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği’ne göre, 18 ila 60 yaşları arasındaki insanlar, sağlıklı ve dinç olmak için her gün 7 veya daha fazla saat uykuya ihtiyaç duyuyorlar.

Her gece önerilen uyku saatinden daha az uyumak sadece yorgunluk, performans kaybı ve yüksek kaza riskiyle ilişkili değildir, aynı zamanda olumsuz sağlık sonuçları ile de ilgilidir. Bunlar obezite, yüksek tansiyon, depresyon, kalp hastalığı, felç gibi sağlık sorunlarıdır.

7 Saatlik Yeterli Uyku İçin Bazı İpuçları

Sürdürülebilir bir uyku rutini oluşturun.

Her gün düzenli olarak devam ettirebileceğiniz bir uyku rutini oluşturun. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın. Hafta sonları bile.

Şekerlemelerden (Kısa Uykulardan) Kaçının.

24 saat içerisinde ihtiyacımız olan uyku süresi bellidir. Gün içerisinde şekerlemeler yapmak, uyuklamak gece uykumuzun süresini azaltarak kalitesini düşürebilir. Bu nedenle güzel bir gece uykusu için kısa uykulardan kaçınmak gerekmektedir.

Yatakta Uyanık Kaldığınız Süreyi Sınırlandırın.

Yatakta uyanık olarak kaldığınız süreyi 10-15 dakika ile sınırlı tutun. Yatakta uyanık olduğunuzda, yataktan çıkın ve uykunuz gelinceye kadar karanlıkta oturun, sonra yatağa dönün. Yatakta uyanık olarak beklemeyin.

Uyku İçin Uygun Ortam Hazırlayın.

Yatak odanızın karanlık, sessiz ve uygun sıcaklıkta olduğundan emin olun. Odanıza sızacak herhangi bir ışık uykunuzu bölebilir. Bu tür ışıkları engellediğinizden emin olun. Teknolojik cihazların ışık ve seslerinin kapalı olup olmadığını kontrol edin. Odanın çok sıcak olması uyku için iyi değildir. Hatta bir miktar soğuk olması uyku için uygundur.

Kafeinli İçecek Miktarını Sınırlandırın.

Öğleden sonra kafeinli içecekleri tüketmemeye çalışın. Kafeinin uyarıcı etkileri alımdan sonra birkaç saat sürebilir ve uykuya başlamanızda sorunlara neden olabilir.

Yatmadan Önce Tütün ve Alkolden Uzak Durun.

Uykudan önce alkol ve tütün kullanımı sık sık uyanmaya neden olabilir. Bu nedenle uyku öncesi tütün ve alkol kullanımı tavsiye edilmez.

Yukarıda bahsedilen ipuçlarını uyguladığınız halde hala uyku problemi çekiyorsanız doktora başvurmalısınız. Obstrüktif uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uykuyla ilgili bir tıbbi sorununuz olup olmadığını bu şekilde tespit edebilirsiniz.

2.Yetersiz ve Kötü Beslenme

Uykusuzluk ve yorgunlukla savaşmanın en iyi yollarından birisi yeterli ve dengeli beslenmektir.

Sağlıklı beslenmek ve yorgunluğu ortadan kaldırmak için beş besin grubundan sağlıklı yiyecekler seçmek gerekmektedir. Bunlar; meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt.

Sıralanan küçük değişiklikleri uygulayarak yeme tarzınızı değiştirebilirsiniz.

  • Cinsiyet, yaş, kilo ve aktivite seviyesine göre doğru miktarda kalori alınmalıdır.
  • Çok fazla veya çok az yemek yemek sizi halsiz hissettirebilir. Bu nedenle doğru miktarda kalori alınmalıdır.
  • Beslenmenizin yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Ve bütün meyve sebzelerden tüketmeye çalışın.
  • Tam tahılların ürünlerin, tükettiğiniz tahılların yarısını oluşturduğundan emin olun. Kepekli tahılların örnekleri arasında kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam mısır unu, bulgur ve tam buğday unu bulunur.
  • Tükettiğiniz doymuş yağ miktarını azaltın. Bunun için az yağlı yemekler ve ürünler tercih edin.
  • Protein tüketimini doğru şekilde ayarlayın. Yağsız kümes hayvanları tüketin. İşlenmiş et tüketimini sınırlandırın. Tuzsuz fındık ve tohumları seçin. Omega-3 bakımından zengin deniz ürünleri seçin.
  • Şekeri azaltın. Şeker size hızlı bir enerji akımı verebilir, ancak hızlı bir şekilde kaybolur ve daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Fazla miktarda şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.
  • Asla kahvaltıyı atlamayın. Düzenli olarak kahvaltı yapmak, temel besinleri ve güne başlamak için gereken enerjiyi almanızı sağlar.
  • Düzenli aralıklarla yiyin. Günde üç öğün yiyerek ve sağlıksız atıştırmalıkları sınırlayarak enerji seviyenizi yükseltin.
  • Yeterli miktarda su tüketin. Su içmek yorgunluk, net olmayan düşünce, ruh hali değişiklikleri, aşırı ısınma ve kabızlık ile sonuçlanan dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Sedanter Yaşam Tarzı

Yorgunluk ortaya çıktığında, kanepede oturmak ve dinlenmek en mantıklı yol gibi görünebilir. Ancak kalkıp hareket etmek yorgunluğun geçmesi ve yeniden canlanmak için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir.

Atina’daki Georgia Üniversitesi (UGA) tarafından yapılan araştırmalar, sessizce oturmaktansa en az 20 dakika süren orta şiddette bir egzersizin enerjiyi artırmak için daha iyi olduğunu keşfetti.

Georgia Üniversitesinde yapılan bir diğer araştırmada ise, hareketsiz bireyleri düzenli spor yapmaya başladıklarında yorgunluk miktarının yapmayanlara nazaran daha az olduğunu tespit etmiştir.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tüm yetişkinlerin haftada en az 2 saat 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapılması gerektiğini ve haftada 2 kez büyük kas gruplarını çalıştıran egzersiz yapılmasını önermektedir.

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, tüm yetişkinlerin haftada 2 saat ve 30 dakika boyunca orta şiddette egzersiz yapması ve haftada 2 veya daha fazla gün boyunca tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktivitelerine ihtiyaç duyduğunu belirtti.

Bu süreler kulağa çok zaman ayırmak gibi gelebilir. Ancak yalnızca bir film izlemek kadar bir zaman almaktadır.

Spora yeni başlıyorsanız yavaş tempolu başlamalısınız.Her gün 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşle başlayın ve haftada 5 gün 30 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyün.

yapılan araştırmalar, sessizce oturmaya kıyasla, en az 20 dakika süren tek bir orta şiddette egzersiz seansının enerjiyi artırmaya yardımcı olduğunu keşfetti.

UGA tarafından yapılan daha önceki bir çalışma, yerleşik bireylerin düzenli olarak bir egzersiz programını tamamladıklarında, yorgunluklarının yapmayanlara göre arttığını tespit etti.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm yetişkinlerin haftada 2 saat ve 30 dakika boyunca orta şiddette egzersiz ve tüm büyük kas gruplarını haftada 2 veya daha fazla günde çalıştıran kas güçlendirme aktivitelerine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

Bu, egzersiz yapmak için harcanan çok zaman gibi görünebilir, ancak aktivitenizi hafta boyunca yayabilirsiniz ve toplamda, sadece bir film izlemek için harcayabileceğiniz zaman miktarıdır.

Bir süre egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın. Her gün 10 dakikalık bir tempolu adımla başlayın ve haftada 5 gün 30 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyün.

Hızlı yürüyüş, su aerobiği, bisiklete binmek, tenis oynamak ve hatta bir çim biçme makinesini itmek, orta derecede bir egzersiz sayılabilir.

4. Aşırı stres

Gündelik hayatta pek çok durum strese neden olabilir. Örneğin; İş, finansal problemler, ilişki sorunları, taşınma, işsizlik ve kaygısızlık gibi karışıklıklar potansiyel stres kaynaklarıdır.

Ufak çaplı stres sağlıklı ve tetikleyici olabilir. Bu sayede daha iyi bir performansa sahip olabilirsiniz. Ancak uzun süreli stres için aynı durum söz konusu olmayabilir.

Aşırı, uzun süreli stres, fiziksel ve duygusal yorgunluğa neden olabilir ve hastalığa yol açabilir.

Stres, vücudu acil durumlar için hazırlamak üzere tasarlanan “savaş ya da kaç” kimyasallarından daha fazla üretilmesini sağlar.

Kaçamayacağınız veya savaşamayacağınız ofis ortamı gibi durumlarda, vücudunuzun sizi korumak için ürettiği kimyasal maddeler kullanılamaz ve zamanla sağlığınıza zarar verebilir.

Karşı karşıya kaldığınız baskılar sizi aşırı yorgun hissettiriyor veya sizde baş ağrısı, migren, kas ağrısına neden oluyorsa, bu sinyalleri alsa gözardı etmeyin. Sakinleşene kadar kendinize biraz zaman verin ve şu ipuçlarından bazılarını deneyin;

Stres Kaynağını Belirleyin.

Stresi yaratmanıza ve sürdürmenize neyin neden olduğunu anlayana kadar, stres seviyenizi kontrol edemezsiniz. Kalıpları ve ortak temaları tanımlamak için bir stres günlüğü tutabilirsiniz.

Hayır Demeyi Öğrenin.

Asla çok fazla çaba göstermeyin. Sınırlarınızın farkında olun ve bunlara bağlı kalın.

Sizi Strese Sokanlar Durum ve Kişilerden Kaçın.

Yaşamınızda size önemli miktarda strese neden olan biri varsa, onunla daha az zaman geçirmeye çalışın. Veya sizi strese sokan durumlardan uzak kalmaya çalışın.

Endişelerinizi Dile Getirin.

Sizi rahatsız eden bir şey varsa onları içinize atmak yerine duygularınızı ve endişelerinizi ifade etmeyi öğrenin.

Olaylara Farklı Taraftan Bakmayı Deneyin.

Stresli durumlara daha olumlu bir şekilde bakmaya çalışın. Örneğin, bir trafik sıkışıklığına sıkışmışsanız, biraz yalnız kalmak ve en sevdiğiniz şarkıları dinlemek için bir fırsat olarak görün.

Büyük Resme Odaklanın.

Stres yaptığınız durumun bir ay içinde önemli olup olmayacağını düşünün. Üzülmeye değer mi?

Değiştiremediğiniz Şeyleri Kabul Edin.

Sevdiğiniz birinin sağlık sorunu yaşaması veya ölmesi kaçılamayacak bir stres kaynağıdır. Bu tür durumlarda olanı olduğu gibi kabul etmek stresle başa çıkmak için iyi bir yoldur.

Affetmeyi Öğrenin.

Hepimiz insanız ve sık sık hatalar yapıyoruz. Arkadaşlarınızı, ailenizi ve iş arkadaşlarınızı affedin. Yolunuza öfke, kızgınlıklar ve negatif enerjiyi bırakarak devam edin.


Fiziksel aktivite önemli bir stres gidericidir ve kendiniizi iyi hissettiren endorfin salgılanmasını sağlar. Stresli hissettiğinizde kendinize bir uğraş bulun. Örneğin, yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin, dans edin..

5.Tıbbi durumlar


Fiziksel aktiviteniz, diyetiniz, stres seviyeniz ve uykunuzla ilgili yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız, ancak yine de her zaman yorgun hissediyorsanız yorgunluğunuzun altında tıbbi bir neden yatıyor olabilir.

Yorgunlukla ilişkilendirilen en yaygın sağlı sorunları şunlardır;

  • Anemi
  • Etkin olmayan tiroid
  • Şeker hastalığı
  • Kaygı
  • Depresyon
  • Kronik yorgunluk sendromu
  • İdrar yolu enfeksiyonu
  • Gıda intoleransı
  • Kalp hastalığı
  • Glandüler Ateş
  • Gebelik
  • Vitamin ve mineral eksiklikleri

Kendinizi yorgun hissetmenize neden olacak tıbbi bir durumunuz olduğundan endişe ediyorsanız, en kısa zamanda doktora başvurunuz.

Kaynak : https://www.medicalnewstoday.com/articles/320800.php#10

Çeviren: SEVDE KAPU

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.