Antrenman Sırasında, Öncesinde ve Sonrasında Ne Yenmeli?

Antrenman yapmadan önce, yaparken ve sonrasında ne gibi gıdalar tüketildiğinin alınan verimi doğrudan etkilediği bilim insanları tarafından uzun yıllardan beri bilinmektedir.

Peki, Beslenme Uzmanları Bu Konuda Ne Öneriyor?
Uzmanlara göre, egzersiz öncesinde kaliteli karbonhidratların alımı sonrasında ise yağsız protein alımı oldukça önemlidir.

Egzersiz Öncesinde Ne Yemeli
Massachusetts Üniversitesi’nde beslenme bölümünde profesör olan Nancy Cohen’e göre egzersiz yapmaya başlamadan önce aşırıya kaçmamak kaydı ile karbonhidrat tüketilmeli. Bir saatten uzun antrenmanlar için ise kilonuzla orantılı bir şekilde karbonhidrat tüketmenizi tavsiye ediyor. (ortalama bir muzda yaklaşık 27 gram karbonhidrat bulunmaktadır.) Amerikan beslenme rehberinin önerisine göre, günlük 2000 kalori alımında hedeflenen karbonhidrat tüketimi 225 ila 325 gram arasındadır. Nancy Cohen’e göre karbonhidrat alımını egzersize başlamadan 1 ile 4 saat öncesinde yapılmalı.

2011 yılında Journal of Nutrition adlı dergide yayınlanan bir makaleye göre karbonhidrat alımı fiziksel aktivite sırasındaki dayanıklılığı arttırmaktadır. Avustralya’da bulunan Sidney Üniversitesindeki araştırmacıların yazdığı bu makaleye göre karışık bir grup insana yapılan deney sonucunda karbonhidratların tüketilmesinin yetişkinlerde dayanıklılık egzersiz performansını artırabileceğine dair kanıtlar sunduğuna karar verdiler.

Nancy Cohen’e göre yağ oranı düşük ve karbonhidrat bakımından zengin besinler tüketerek. Az veya orta miktarda protein alarak fiziksel aktiviteniz için yakıt olarak yeterli glikojene sahip olabileceğinizden emin olabilirsiniz. İncir çubukları, fıstık ezmesi, yoğurt, muz, makarna gibi besinler yüksek karbonhidrat alınması için tüketilebilir.

Cohen’e göre yeterli miktarda sıvı alınması da oldukça önemli. Genel olarak, bir egzersizden iki ila dört saat önce kilogram vücut ağırlığı başına 5 ila 10 mililitre su tüketilmeli.

McMaster Üniversitesinde profesör ve McMaster Beslenme, Egzersiz ve Sağlık Araştırmaları Merkezi müdürü Stuart Phillips’e göre eğer egzersiz sabah yapılacaksa kahvaltının bu egzersiz öncesinde mi sonrasında mı yapılacağına karar verilmelidir. Phiilips’e göre öncesinde veya sonrasında kahvaltı yapmanın artı veya eksisi bulunmuyor, bunun yalnızca bir kişisel tercih olduğunu söylüyor. Kendisi ise önce egzersiz yapmayı ardından kahvaltı yapmayı tercih ediyor. Ancak Cohenê göre aç karnına egzersiz yapmak iyi değil. Gece boyu aç kalan bir insanın tıpkı bir oruçlu gibi olduğunu, vücudun yakıt olarak kullanacağı glikozun aç halde iken bulunmadığını ve bu sebeple vücudun ihtiyacı olan glikozu sağlamak için kas glikojeninin parçalamaya başlayacağını belirtti. Kas glikojeni daha çabuk tükeneceğini bu sebeple vücutta daha sonrası için ihtiyaç duyulan enerji için yağları parçalanacağını belirtti. Bu durumun uzun vadede böbreklere zarar vereceğini ve yorgunluk sebebi ile egzersizden gereken verimin de alınamayacağını da ekledi. Ayrıca yumurta, süt, mısır gevreği, meyve ve yoğurt tüketilmesini tavsiye etti.

Egzersiz sırasında ne yenmeli?
Egzersiz esnasında dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden birisi sıvı tüketimidir. 45 dakika veya daha az süren egzersizlerde devamlılığı sağlamak açısından sıvı tüketimine ihtiyaç vardır. 1-1,30 saatlik verimli bir egzersiz için yaklaşık 30 ile 60gram arasında karbonhidrat alınmasını söyleyen Cohen, meyve suları, sporcu içecekleri, meyveler ve yüksek karbonhidratlı şeylerin tüketilmesini tavsiye etti.

Egzersiz sonrasında ne yenmeli?
Cohen’e göre egzersiz yaptıktan sonra tüketilmesi gereken gıdaların başında protein içerikli gıdalar gelmektedir. ( et, süt, yumurta, kümes hayvanları gibi..)

Uzun ve yoğun tempolu antrenmanlardan sonraki bir saat içerisinde 15 ila 25 gram proteinle birlikte, dört ila altı saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,2 gram karbonhidrat tüketilmesi, kas glikojen depolarını yenileyecek ve kas protein sentezini destekleyecektir. ( Örnek olarak, bir haşlanmış yumurta 6 gram protein içermektedir.)

Daha hafif antrenmanlardan sonra, protein oranı yüksek ve karbonhidratlar da dâhil olmak üzere iyi dengelenmiş bir yemek yenilmesini tavsiye eden Cohen kaybedilen sıvının yerine konulması içinde bol bol sıvı tüketimin tavsiye etmektedir.

Egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısı yaşarsanız ne olur?
Yapılan bazı çalışmalar fiziksel aktivite sonrası oluşan kas ağrılarının karpuz ve vişne suyu tüketilerek azaltılabileceğini göstermiştir.

2010 yılında Uluslararası Spor Beslenmesi Dergisi’nde yayınlanan küçük bir çalışma için 54 sporcu seçilmiştir. Bu sporculardan 24 saatlik bir süre boyunca ortalama 26.3 kilometre koşmaları istenmiştir. Bu çalışma için sporcular 2 gruba ayrılmıştır. Bir gruba günde, yedi gün önce ve çalışma günü için iki kez vişne suyu içmeleri talimatı verildi. Diğerlerine bir plasebo içkisi verildi. Ardından koşuculardan, koşudan önce ve sonra hissettikleri ağrı düzeyini değerlendirmeleri istendi. Alınan cevaplar doğrultusunda vişne suyunu içen koşucuların, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, koşudan sonra ağrıda önemli ölçüde daha küçük bir artış olduğu saptandı.

Sonuç olarak, bir egzersiz sonrası rutini, rehidrasyon için sıvıları, yakıt doldurmak için karbonhidratları ve tamir için proteini içermelidir.

(Rehidrasyon; Ağır su kaybını takiben, herhangi bir yolla vücudun tekrar normal suyunu kazanması)

Kaynak
https://edition.cnn.com/2016/12/29/health/what-to-eat-exercise/index.html
Çeviren : Sevde Kapu

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.